此前移动精英开发精英俱乐部写过一篇文章，大概意思就是：我们的程序员同学，并不像大多数人看到的那样，每天的生活就是敲代码，加班，继续敲代码……我们做移动精英开发俱乐部的初衷，也是帮助大家的生活变得多姿多彩，我们可以一起去龙泉寺修行，也可以约个时间去香山看看风景，如果你还喜欢攀岩射箭等户外运动，我们也可以帮大家组织一下。

当然，想有好的生活品质，就必须拥有一个健康的体魄，前不久，我们特别邀请了国内知名的评衡教练 JT，给我们广大的程序员同胞上了一节生动健身课，本文系 ITOM 管理平台 OneAPM 整理。

第一次分享的主题和框架如下：

1. 评估：照镜子+靠墙站立
2. 含胸驼背+背部赘肉是怎么来的？
3. 做什么动作能改变身体？
4. 互动时间？
5. 做多少锻炼？
6. 长期做会变成什么样？

大家好！大家都知道「含胸、驼背」，都不好看，而且对健康影响也非常不好。很多人，尤其是程序员同学，经常会腰酸背痛，而且很多的颈椎也经常不舒服，这都跟身体姿势密切相关。还有一点，就是我们的后背容易长脂肪，无论是女孩男孩都不好看，夏天快到了，所以提前练好身材对大家都是由好处的！

其实，在健身开始之前，我们先要做评估，评估很重要，也是平衡运动中很重要的东西。我们应该真正了解自己的身体，然后针对性的做一些动作，进而改变自己的现状。总的来说，就是评估之后发现自己的改变，而不是盲目的做一些运动。

我们尝试一下正常站立的一个状态，把肩膀往后打开，首开肩胛骨，看看背部线条美不美，大多数男生伏案工作，背部不好看，而且对于增肌的男生练背是非常重要的，有这么一句话，「低手练胸，高手练背」，大家要体会一下这句话的意思。

相信，健身房的「肌肉男」的大家都看到过，那种虎背熊腰的感觉，两个手架着，肩是往前扣的，其实那个样子并不好看，而且那种姿态大家应该也不喜欢。我在指导一些高水平的运动员，不管是健体冠军还是男的女的，都会解决他们的误区。开始练习时，都会恶补后背的训练，包括拉伸之类的，也会去训练，当然，今天的课不光是针对女生的，对男生其实是更需要的，只不过我们放一些女孩子的图片。

刚才我说的那个测试评估，大家可以对着墙看一下自己体型。然后可以先做这个训练：找一个桌子，然后双手撑在桌子上，宽度与肩同宽，双手顺着桌子边往下垂（如下图）。

动作要领：先背对着桌子站，双手撑着桌子，手指尖背对着桌子的方向，身体理桌子十公分左右，贴着桌子重心往下降，腿大概90度左右，一直往下沉，一直到肩膀前面和胸的上面感觉有拉伸的时候，静止保持20s，不要颤动。这个动作先做5次，每次20s，然后我们开始做正式的背部训练了。

之前的动作属于背部训练前的肌活的状态，就把我们的肌肉调动起来，这样做背部训练的时候，效果会更好。

大家在锻炼的时候，要相信每个动作做的都是有原因的，都是有针对性的，「肌活」的动作很重要，肌肉调动起来之后，之后收缩起来就更佳，背部的线条就更漂亮，很重要的，甚至比后面训练的效果更重要。所以大家不要轻视这个动作，觉得跟后面的训练没什么关系。

如果不这样做，可能效果会大大降低。相信很多人遇到过这种情况：你和同伴同时去健身，时间久了，就会发现两个人的身材相差很远，为什么人家练出来这么漂亮，我练出来是这样的呢，很重要的原因就是没有「按部就班」，忽略了很多基础动作。

口吐莲花：20个一组

天使之翼

无所谓

以上三个动作循环做，不用休息，3个动作都做1遍了，中间休息60s，然后再做一个循环，再休息60s，再做一个循环。这个大家在做动作的时候，每次做“无所谓”，展开到最后的时候保持两秒，让背部充分收紧，每次都收到极限的时候保持两秒钟，这样的效果会更好。

「口吐莲花」还有「天使之翼」，做的时候可能比「无所谓」难一些，「天使之翼」做的时候手在下面的时候就要往后伸，会感觉整个后背的肌肉都在收紧，所以在做「天使之翼」的时候稍微慢一些。

「天使之翼」、「无所谓」还有「口吐莲花」，这三个动作都会感觉比较累，做完可能看背都有些发红了，这个效果就会比较好，不要为了纯粹的完成数量，一定要保证质量，你靠墙的时候会觉得你的肩胛骨比以前更近了，更容易了，展肩也会轻松的多，所以动作一定要做好。

很多同学在做的时候都「啰嗦一下」，这是有原因的，因为大家都是搞技术的，经常用电脑，所以“含胸驼背”就容易形成了。再者，因为我们的手都是扣着的，肩部和胸部的肌肉容易短缩，所以长时间下来，就容易含胸驼背。

学术上，我们称之为「肌肉适应性短缩」，举个例子：有个20公分的弹簧，我们用个力量把弹簧压下去，他还能不能回到20公分那么高了，肯定不能，他的弹力和张力就没有那么大了，咱们的肌肉和弹簧是类似的，比如趴在桌子上，含胸驼背，这样使我们的肌肉短缩，等站起来就回不去了，这个跟弹簧的原理是一样的。

这个大家做一套也好，做一轮也好，都会对大家的身体有所缓解。健身是需要积累的，需要一定的频率和周期，不要等到脂肪长很多了，或者不舒服了才想到健身，那样解决起来就很麻烦了，所以现在每天就做3到5个循环，保持自己的身体处于健康的状态最好。

做一套很舒服，如果能做三套就更棒了。也许第二天可能会觉得有些酸痛，老人叫「肌肉关」，实际上，初次做力量的话都会有这种现象，三套并不多，坚持下来十多分钟就做完了，长期做坚持会更好。我们之后还会讲别的动作，可以穿插着来，实际上无论是工作，还是生活。我们的健康是最重要的。像健身这件事，「健」为什么放前面？肯定是健康是最重要的，然后才是塑形。

最开始的时候每天做到3-4组，一组三分钟以上，大约三周以上就会看到效果。当然，还是建议每天都做，练背是非常重要的，我归结为几个最重要的环节之中，当然，瘦腹也是其中之一，之后还会说这些动作的重要性。

我是评衡 JT，今天的分享就到这里。评衡是训练健身理念，也是生活工作理念。任何事情在不了解问题本质的前提下就开始着手去做，都是盲目的。通过评估了解后，有针对性的去做和解决，才能更好的解决问题，达到平衡。感谢大家今天的参与，咱们下期见！

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